안녕하세요. 저는 8년 차 병원에서 근무한 의료인이며 필라테스 강사입니다. 오늘은 출산 이후 많이 오는 산후우울증에 대해 알아보겠습니다.
산후우울증 증상들
산후우울증은 출산 후 여성의 정신적으로 힘들어지는 우울증입니다. 산후우울증은 일반적으로 출산 후 2주에서 1년 사이에 나타납니다. 산후우울증은 출산으로 인한 호르몬 변화, 수면 부족, 스트레스 등이 복합적으로 작용하여 발생할 수 있습니다. 그렇다면 산후우울증의 증상을 알려드리겠습니다.
1. 우울감이 주로 옵니다. 지속적인 우울감이나 기분의 저하가 나타납니다. 일상생활에 대한 흥미와 즐거움이 줄어들고, 자주 울거나 무기력해질 수 있습니다. 의욕이 많이 없어지기도 합니다. 호르몬변화로 보면 됩니다.
2. 무기력과 피로감산후우울증을 겪는 여성은 일상적인 활동에 대한 에너지와 흥미를 잃게 되며, 지속적인 피로감을 경험할 수 있습니다. 좀만 집안일해도 피로하고 피곤해지는 게 이 이유입니다.
3. 불안감과 과도한 걱정도 많이 옵니다. 산후우울증을 경험하는 여성들은 불안하고 초조한 감정을 느낄 수 있으며, 자신과 아기의 안전과 건강에 대한 과도한 걱정이 생길 수 있습니다.
4. 수면 문제도 오기도 합니다. 수면 부족, 잠을 제대로 못 자는 것, 아기의 돌봄으로 인해 잠을 못 자는 것 등 수면 문제가 발생할 수 있습니다. 우울증이나 불안감 걱정이 많이 오는 게 산후우울증이라 이 증상으로 인해 수면부족이 옵니다. 또한 자다가 깨는 아이로 인해 깨는 경우도 많습니다.
5. 식욕 변화도 옵니다. 식욕의 변화로 식욕 상실이나 과식 등이 나타날 수 있습니다.
6. 집중력과 기억력이 저하되기도 합니다. 산후우울증을 경험하는 여성들은 집중력이 저하되고 기억력이 약해질 수 있습니다. 집안일하다가도 갑자기 까먹는 경우도 있습니다. 출산을 하면서 나의 에너지도 같이 보냈기 때문에 몸의 기능이 저하되기도 합니다.
7. 마지막으로, 자존감이 낮아지고, 과도한 책임감과 죄책감을 느낄 수 있습니다. 주변사람이 산후우울증이 있다면, 전문가를 통해서 진단을 받는 것이 좋습니다. 또한 옆에서 배우자나 지인이 옆에서 도와줘야 합니다.
산후우울증 예방법
1. 충분한 휴식을 취하고 수면을 챙기는 게 중요합니다. 출산을 하면 피로감과 수면부족이 올 확률이 높습니다. 잠을 푹 자는 게 중요합니다.
2. 식사를 규칙적으로 하고 영양을 고려한 식단을 유지해야 합니다. 출산 후에는 많은 에너지 소모가 있었기 때문에 부족했던 영양분을 섭취하는 게 도움이 됩니다.
3. 일상적인 운동을 하여 체력을 유지하는 것이 좋습니다. 운동은 호르몬 분비를 조절합니다. 출산 후에는 보통 거북목, 라운드숄더 ( 어깨가 말아지는 )가 주로 옵니다. 그리고 요추변형도 많이 오기도 합니다. 출산 후 가장 쉽게 시작할 수 있는 운동은 산책입니다. 산책은 체력 향상과 심신 안정에 도움을 주며, 아기와 함께 외출하면서 운동도 할 수 있습니다. 또한 출산 후 복근 은약해져 있기 복근 강화운동인 코어 운동을 하는 게 좋습니다. 코어운동은 산후필라테스로도 가능합니다. 또한 산후 요가는 신체의 유연성을 향상하고 균형을 잡는 데 도움을 줍니다. 산후에는 유산소도 도움이 많이 됩니다. 아이와 함께 자전거 타기, 수영, 조깅, 유아와 함께 춤 추기 등 적절한 유산소 운동을 하는 것도 도움이 많이 됩니다.
4. 동반자와의 소통을 많이 하는 게 좋습니다. 많은 대화를 한다면 안정감을 느끼고 우울증을 줄일 수 있습니다.
5. 도움을 요청하고 받아들이는 것에 부담을 느끼지 않는 것이 중요합니다. 산후우울증은 많이 오기 때문에 자유롭게 받는 것도 좋습니다.
6. 자기 관리 시간을 가지고 휴식, 취미, 관심사 등에 집중하는 것도 좋습니다.
7. 또한 긍정적인 마인드를 가지는 게 좋습니다. 자기 자신과의 대화와 자기 애정을 주는 게 산후우울증 예방에 도움이 많이 됩니다. 이러한 예방 방법들은 출산 후 정서적인 안정을 유지하고 산후우울증의 발생 가능성을 줄이는 데에 도움을 줄 수 있습니다.
산후우울증을 대처법, 해결법, 치료법
1. 휴식과 자기 관리를 하는 게 좋습니다. 충분한 휴식을 취하고 자기 관리에 시간을 하는 게 좋습니다. 예를 들면, 명상, 운동, 스파, 취미 등을 한다면,ㄴ 마음과 몸을 편안하게 유지할 수 있습니다.
2. 식사와 영양에 신경을 쓰는 것이 중요합니다. 건강한 식단과 영양소를 고려하여 규칙적인 식사를 챙기는 것이 중요합니다. 이것은 산후우울증을 회복하는데 도움이 됩니다.
3. 일상적인 활동에 참여해 봅니다. 친구와 약속을 잡거나 취미 활동에 참여함으로써 일상에 즐거움을 더해져서 산후우울증 회복에 도움이 됩니다.
4. 스트레스 관리하는 게 좋습니다. 숨쉬기 연습, 노래, 글쓰기, 명상 등을 활용하여 스트레스를 해소하는 게 좋습니다.
5. 긍정적인 사고와 자기 대화를 유지하는 게 좋습니다. 자신에 대한 부정적인 생각을 긍정적인 방향으로 바꾸고, 자기에게 상처 주는 대화를 피하며 자기 애정과 이해를 가지는 게 좋습니다.
6. 충분한 수면을 하는 게 좋습니다. 수면 시간을 확보하고 잠을 푹 자는 것을 우선시하는 게 좋습니다. 아이 돌봄은 배우자랑 같이 나눠서 하는 게 좋습니다. 또한 타인의 도움을 받는 것도 좋습니다. 가족이나 친구, 돌봄 서비스를 통해 도움을 받고, 일상적인 부담을 완화하는 게 좋습니다.
산후우울증을 완화하는데 도움이 되는 음식들
1. 어묵과 두부가 산후우울증 회복에 도움이 됩니다. 어묵과 두부는 단백질과 칼슘을 풍부하게 함께 제공하므로 기분 전환에 도움이 됩니다.
2. 아몬드와 견과류도 산후우울증 회복에 아몬드, 호두, 캐슈너트 등의 견과류는 면역체계를 강화하는데 도움이 됩니다. 출산 후에는 면역체계가 약해지는 경우도 있습니다. 아몬드와 견과류를 먹는 게 도움이 많이 됩니다.
3. 녹차와 다양한 차는 카페인 대신 안정감을 주는 아미노산인 L-테아닌을 함유하고 있어 편안함을 가져다줄 수 있습니다. 편안함을 줘서 산후우울증을 완화하는데 도움이 됩니다.
4. 달걀은 단백질과 비타민 B12를 풍부하게 함유하고 있어 에너지를 공급하고 신경 기능을 지원합니다.
5. 연어, 참치, 고등어 등의 어류는 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유하여 정서적 안정감을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 정서적 안정은 산후우울증을 완화하는데 도움이 됩니다.
6. 아보카도는 건강한 지방과 비타민 E를 함유하고 있어 스트레스 완화와 신경 건강을 지원합니다. 그리고 아사이 베리는 항산화 작용을 가지고 있어 면역력을 강화하고 기분을 안정시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
7. 담백한 요구르트는 칼슘과 프로바이오틱스를 제공하여 소화 기능과 기분을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
8. 닭고기는 단백질과 비타민 B3, B6을 풍부하게 함유하고 있어 에너지를 제공하고 신경 기능을 지원합니다. 그리고 단백질과 영양소가 풍부한 채소: 시금치, 브로콜리, 콩나물 등의 단백질과 영양소가 풍부한 채소는 신체와 정신 건강을 지원하고 기분을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
출산 후 통증치료법
출산 후 체형이 변하게 됩니다. 몸의 변화로 심리적인 우울과 불안을 갖지 않기 위해서는 변화를 자연스럽게 받아들이고 몸을 움직이는 일이 필요합니다.
1. 보통 임신을 했을 땐 체중이 증가하고 유방의 발달로 근골격이 변화합니다. 흔히 거북목이라 불리는 라운드 숄더도 일어날 수 있습니다. 임신을 하면서 태아의 무게로 인해 거북목과 라운드 숄더가 주로 오는 경우가 많습니다. 또한 요추와 골반도 변화됩니다. 라운드 숄더를 교정하기 위해선 승모근과 어깨 이완 스트레칭을 하면 좋습니다. 전굴과 후굴 동작으로 척추를 풀어주거나 턱을 당기며 목덜미를 늘려도 라운드 숄더를 교정할 수 있습니다. 수시로 어깨를 올렸다가 내리는 동작도 해주면 체형 교정에 도움이 됩니다.
2. 출산과 육아를 하다 보면 손목이 약해질 수도 있는데 늘어난 인대와 관절을 보호하는 동작을 해주는 일도 중요합니다. 보호대를 착용하거나 따뜻한 핫팩을 해주는 게 도움이 많이 됩니다. 산후에는 일어서고 앉을 때 손목을 누르지 않도록 주의하는 게 좋습니다.
3. 좌골 또는 발바닥을 기점으로 척추를 피면 골반의 안정화와 척추 교정 효과를 얻을 수 있습니다. 다리를 꼬거나 한쪽으로 치우친 자세도 하지 않는 게 좋습니다. 임신했을 때 몸이 무겁다고 가만히 있으면 더 우울해집니다. 몸을 움직이면 심리적으로 편안해질 수 있습니다.
4. 출산 후에는 마음에도 많은 변화가 옵니다. 책임감과 체력 악화로 피로감이 증가하고 심리적으로 위축되거나 산후우울증이 올 수도 있습니다. 몸과 마음을 다스리기 위해서는 꾸준한 관리가 중요합니다.
