안녕하세요. 요즘은 날씨가 많이 더워졌습니다. 더운 날씨인 만큼 사람들은 얇고 짧은 옷을 찾는 경우가 많습니다. 저 또한 그렇습니다. 그럴수록 다이어트에 대한 고민들을 많이 하실 거 같습니다. 이번 내용은 제가 다이어트하면서 열심히 써먹었던 내용과 다이어트 팁들을 소개하겠습니다. 사람들은 항상 속이 더부룩하고 복부 비만처럼 불룩하게 배가 나오는 경우가 많습니다. 배가 부풀어 오르고 속이 거북해지는 원인은 복부 비만 외에도 변비부터 나트륨 과다 섭취 등 의외로 다양합니다. 특히 한국사람들은 나트륨 섭취가 많으신 경우가 있습니다. 특히 국밥이나 찌게 등이 있습니다. 평소 식단과 매끼 식습관에서 작은 변화만으로도 속이 더 편안해지고 배가 좀 더 평평해질 수 있습니다. 더부룩하고 불룩하게 나온 배를 쏙 넣을 수 있는 다이어트 팁과 속편 해질 수 있는 건강 정보들을 소개하겠습니다.
[ 1. 오메가-3 지방산과 단백질 섭취합니다 ]
복부 지방이 많아 뱃속이 더욱 불편한 느낌이 든다면, 이때는 내장 비만과 뱃살을 태우는 식단 조절이 필요합니다. 연어, 참치 등 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유하고 있는 생선은 열량을 태우는데 도움이 되고, 신진대사를 활성화하는 갈색 지방의 생성을 촉진해 뱃살이 빠지는데 도움을 줍니다. 오메가 3을 평소에 찾아 먹기 힘드신 경우도 많으실 겁니다. 연어, 참치를 매일 찾지는 않습니다. 영양제로도 있으니 영양제로 드시는 것도 추천합니다. 하지만 오메가-3 알약은 일반적으로 식사와 함께 복용하는 것이 좋습니다. 식사와 함께 복용하면 흡수가 개선되고 소화 문제를 줄일 수 있습니다. 그리고 특히 혈압약, 혈액응고제, 면역억제제 등을 복용 중인 경우 주의가 필요합니다. 그리고 오메가 3은 보통 상온이나 서늘하고 건조한 장소에 보관하는 것이 좋습니다. 더불어 단백질은 설탕이나 소금 등 자극적인 음식에 대한 식탐으로 속이 거북해지는 걸 막는데 도움을 줍니다. 특히 단백질 섭취는 포만감을 높이고 군것질거리에 대한 식탐을 줄여 속이 불편해지는 걸 줄여주고, 뱃살이 빠지는데도 도움을 줍니다. 단백질과 섬유질이 풍부한 식품의 조합은 포만감을 더욱 높여줍니다.
[ 2. 칼륨이 풍부한 식품 챙겨 먹어줍니다. ]
바나나는 칼륨이 풍부한 대표적인 음식입니다. 체내 조직에 수분이 과잉되어 있어도 배가 나온 것처럼 느껴질 수 있습니다. 칼륨 섭취는 체내에 불필요한 수분이 빠져나가는데 도움을 줍니다. 체내 수분의 양은 나트륨과 칼륨, 두 가지 미네랄 성분이 관여하는데, 체내 나트륨 수치가 높아지면 체내 조직의 수분의 양도 늘어나므로 나트륨과 칼륨이 균형을 이룰 수 있도록 칼륨 섭취량을 하루 권장량인 3500mg 섭취하도록 해야 합니다. 칼륨이 풍부한 채소와 과일, 콩류 등을 섭취하면 된다. 바나나와 감자 등이 칼륨이 풍부한 대표적인 음식입니다.
[ 3. 식단에서 나트륨 섭취 줄여줍니다. ]
칼륨과 나트륨의 균형을 위해 칼륨 섭취를 늘리는 방법도 있지만, 이미 칼륨 섭취를 충분히 하고 있다면 나트륨 섭취가 과하지 않은지 체크가 필요합니다. 나트륨은 체내 조직에 물이 머물러 있도록 만들어 배가 팽팽해지는 원인이 될 수 있다. 세계보건기구 WHO는 하루 2000mg의 나트륨 섭취를 권고하고 있으나, 실질적으로 다수의 사람들이 이에 2배 이상 많은 양의 나트륨을 섭취하고 있습니다. 평소 짜게 먹는 편이라면 저염식 식단을 참고해 소금 섭취량을 줄이도록 한다. 그리고 우리가 즐겨 먹는 찌게도 그 예시가 될 수 있습니다. 찌개를 먹으면서 탄수화물을 많이 섭취하게 되면 뱃살도 같이 찔 수밖에 없습니다.
[ 4. 알코올 줄이고, 수분 섭취 늘려줍니다 ]
인공첨가물은 물론, 설탕, 소금, 칼로리도 없는 생수를 자주 마시는 것이 좋습니다. 알코올을 과다 섭취하면 탈수 작용을 일으키고, 이는 체내 조직이 수분을 붙들도록 만들어 배가 팽창하는 효과가 나타날 수 있습니다. 우선 과음이나 폭음을 하지 않도록 주의하고, 술을 마셨을 땐 물을 충분히 마셔 탈수에 이르지 않도록 하는 것이 필요합니다. 의식적으로 물을 마시고, 채소와 과일 등 수분 함량이 높은 음식들을 잘 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 단 물 대신 탄산음료처럼 달달한 음료를 자주 마시는 습관은 장내 미생물의 균형을 깨트려 속을 더욱 불편하게 만드니 인공첨가물은 물론, 설탕, 소금, 칼로리도 없는 생수를 자주 마시는 것이 좋습니다. 아침에 일어나자마자 물 마시는 것을 추천합니다. 그리고 생수를 갑자기 많이 마시는 것보다 주기적으로 조금씩 드시는 걸 추천합니다. 한꺼번에 몰아서 많이 마시면 신장에 무리가 올 수도 있습니다. 정시마다 마시는 것도 좋을 거 같습니다.
[ 5. 두 종류의 섬유질 함께 섭취해 주세요 ]
사과, 해조류 등에는 수용성 섬유질이, 곡물, 옥수수, 호박 등에는 불용성 섬유질이 풍부합니다. 변비가 있으면 배가 더욱 나온 것처럼 보일 수 있습니다. 이럴 땐 매일 아침 섬유질이 풍부한 음식을 먹는 식습관의 변화가 필요합니다. 토론토대학교 연구팀이 발표한 논문에 의하면, 한 종류의 섬유질보다 두 종류를 한꺼번에 먹을 때 효과가 더 좋습니다. 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 든 음식을 함께 섭취하라는 것. 사과, 해조류 등에는 수용성 섬유질이, 곡물, 옥수수, 호박 등에는 불용성 섬유질이 풍부합니다.
[ 6. 식사 시 채소, 고기, 탄수화물 순으로 드시는 것을 추천합니다. ]
보통은 탄수화물을 섭취를 먼저 하십니다. 하지만 먼저 먹는 음식들이 제일 소화가 잘 되기 때문에 야채를 먼저 먹는 것이 다이어트에 도움이 됩니다. 그다음엔 단백질인 고기를 드시는 것을 추천합니다. 단백질은 근육을 키우는데 도움이 됩니다. 근육이 있어야지 기초대사량도 늘어나면 잠자기만 해도 살 빠지는 몸이 될 수 있습니다. 그리고 적절한 식사 크기 조절하시는 걸 추천합니다. 식사 크기를 조절하여 칼로리 섭취를 관리하세요. 식사를 할 때 천천히 씹고, 포만감을 느낄 때까지 기다리는 것이 중요합니다. 과식을 피하기 위해 작은 접시나 그릇에 음식을 담는 것도 도움이 됩니다. 그리고 식사는 균형 잡힌 식사와 항상 비슷한 시간대에 식사하는 것이 좋습니다. 그리고 간헐적 단식도 중요합니다. 예를 들어 식사는 하루에 8~12시간 내에 하고 남은 시간에는 안 드시는 것을 해줘 공복시간도 주는 것이 위가 편하게 해 주고 다이어트에 도움도 됩니다.
[ 7. 이런 운동을 해주세요 ]
정기적인 운동도 해줘야 합니다. 예시로는 유산소와 플랭크를 추천합니다. 보통 다이어트 말하면 유산소는 지겹게 들었을 거 같아서 자세한 내용은 빼고 제가 해본 다이어트 팁을 말해드리겠습니다. 저는 매일 1분씩이라도 플랭크를 해줍니다. 시간이 없는 경우엔 플랭크를 해줘서 하는 것도 매우 좋습니다. 그리고 플랭크 할 때 숨을 편하게 쉬면서 해야지 좀 더 복근에 힘이 들어가서 복근운동하는 데에 도움이 됩니다. 플랭크시 힘이 들다고 숨 참으면 오히려 허리근육을 쓰게 돼서 허리가 무리올수도 있으니 조심히 해주는 것이 좋습니다.
[ 그 외 추천하는 습관들, 제가 직접 해본 다이어트 팁 ]
스트레스 관리해 줍니다. 스트레스는 식욕을 증가시키고, 체중 증가와 관련될 수 있습니다. 스트레스 관리 기술을 익히고 신체와 마음의 안정을 취하는 것이 중요합니다. 명상, 요가, 호흡 운동 등의 활동이 도움이 될 수 있습니다. 충분한 잠이 중요합니다. 평균 8시간 자는 게 좋습니다. 충분한 수면을 취하는 것은 체중 감량을 돕습니다. 수면 부족은 식욕 조절을 어렵게 하고 대사를 늦출 수 있습니다. 모두 건강하고 효과 있는 다이어트를 응원합니다.
출처 : 코미디닷컴