안녕하세요. 제가 병원에서 일하면서 갱년기인 여성분을 많이 뵙기도 합니다. 그래서 갱년기 여성분들과 대화를 많이 해보면서 책에도 찾아본 내용을 써보겠습니다.
갱년기증상, 왜 일어나는지
우선 갱년기는 여성들이 나이가 들면서 생리기능이 점차적으로 감소하고 종료되는 생리주기를 말합니다. 일반적으로 45세에서 55세 사이에 시작되며, 생리주기의 불규칙성과 호르몬 변화를 특징으로 합니다. 갱년기는 난소 기능의 감소와 호르몬변화, 유전적인 요인 때문에 나타납니다. 대부분의 여성에게 일어납니다. 물론 45세 이후의 여성을 말합니다. 난소는 여성의 호르몬인 에스트로겐을 생산합니다. 갱년기가 되면 난소의 기능이 점차적으로 감소하면서 에스트로겐의 분비가 감소합니다. 이로 인해 생리주기가 불규칙해지고, 에스트로겐 수준의 변동으로 인한 증상이 나타날 수 있습니다. 그래서 난소기능이 감소되면서 갱년기가 오기도 합니다. 그리고 갱년기 동안 여성의 체내에서는 에스트로겐과 프로게스테론 같은 여러 가지 호르몬의 수준이 변화됩니다.. 이러한 호르몬 변화는 신체의 여러 부분에 영향을 미치며, 갱년기 증상을 유발할 수 있습니다. 가족력이 있는 경우, 갱년기가 더 일찍 시작될 수 있습니다. 그리고 갱년기에 접어들면 허리는 굵어지고 근육은 줄며, 피하지방은 점점 늘어납니다. 피부와 모발이 얇아지고 유방은 크기가 줄며 처집니다. 관절이나 근육이 뻑뻑해져 통증이 생기기도 합니다. 폐경기는 여성 호르몬인 에스트로겐의 분비가 줄면서 겪는 정상적인 노화 과정입니다. 여성은 전체 수명의 3분의 1이 넘는 30년 이상을 폐경 상태로 지내게 되므로, 건강한 노년을 위해 갱년기 건강 관리가 매우 중요합니다. 그리고 에스트로겐이 감소하면 혈중 콜레스테롤이 증가한다. 심장병, 뇌졸중과 같은 혈관 질환의 위험이 높아집니다. 미국의 경우 폐경 이후 폐암이나 유방암으로 사망하는 여성보다 심장 질환으로 사망하는 여성이 더 많을 정도로 혈관 질환 예방은 매우 중요합니다. 여성 호르몬의 감소로 골다공증도 생기기 쉽습니다. 넘어지면 손목뼈, 대퇴골, 척추 등이 젊을 때에 비해 쉽게 부러져 수개월 입원에 재활에 1년 이상 걸릴 수 있습니다. 갱년기는 개인마다 다양한 증상을 동반할 수 있습니다 갱년기는 자연적인 생리적인 변화로 이해해야 합니다. 매우 자연스러운 일이므로 가까이 있는 가족도 이해해 줘야지 증상이 심해지진 않습니다.
갱년기에 도움이 되는 음식, 갱년기 때 도움이 되는 습관, 갱년기 좋은 행동
갱년기 때 좋은 행동들을 소개하겠습니다. 밑에 갱년기에 도움이 되는 음식도 소개하겠습니다.
1) 과일이나 채소, 통곡류 같은 저지방 음식을 먹어는 것을 추천합니다. 금연은 필수입니다. 채소-과일에는 콜레스테롤과 혈당을 조절하는 식이섬유가 많고 보리 등 통곡물에는 혈액-혈관에 좋은 불포화 지방산이 많습니다. 식이 섬유가 풍부한 식품인 곡물, 채소, 과일 등 식이 섬유가 풍부한 식품은 변비와 소화 문제를 완화하고 신진대사를 촉진하여 체중 조절에 도움이 됩니다. 콩, 두부 등에는 근육에 좋은 단백질과 혈관을 튼튼하게 하는 항산화 성분이 많습니다.
2) 매일 유제품을 먹는 것이 도움이 됩니다. 보통은 우유를 추천하지만, 우유가 내키지 않으면 칼슘이 많은 요구르트가 좋습니다. 뼈째 먹는 생선, 녹색 잎채소, 시래기 등 칼슘이 든 음식을 자주 먹어야 합니다. 하루 20분 정도 맨 살에 햇빛을 쬐는 등 비타민 D도 보충해야 합니다. 예시로 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식품인 우유, 요구르트, 치즈, 청어, 계란 노른자 등은 갱년기 동안 뼈건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 간단하게 낮에 산책하는 것을 추천합니다.
3) 먹었으면 몸을 움직여야 합니다. 굳이 위험하고 복잡한 운동을 할 필요가 없습니다. 일상에서 부지런히 신체 활동을 하면 도움이 된다. 편하다고 앉거나 누워 있는 시간이 길면 갱년기는 물론 노년의 독입니다. 2번과 같이 하는 방법을 추천합니다. 예를 들어 낮에 산책을 하며 스트레스도 푸는 것을 추천합니다.
4) 갱년기 때 도움이 되는 추천 음식을 알려드리겠습니다.
Omega-3 지방산이 풍부한 식품인 연어, 참치 아몬드, 호두, 아보카도 등 Omega-3 지방산이 풍부한 식품은 심혈관 건강을 개선하고 염증을 완화하여 관절 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 항산화물질이 풍부한 식품인 블루베리, 당근, 시금치, 파슬리, 토마토 등 을 먹어, 세포 손상을 예방하고 면역 체계를 강화하는 것을 추천합니다. 비타민 B6가 풍부한 식품인 참치, 닭고기, 갈치, 바나나 등을 먹는 것을 추천합니다. 비타민B 6은 갱년기 증상인 스트레스와 피로를 완화하는 데 도움이 됩니다. 그리고 충분한 물을 드시는 것을 추천합니다. 그리고 갱년기는 피부 건강에도 영향을 줄 수 있습니다. 적절한 보습과 피부 관리를 유지하여 건강한 피부 상태를 유지하는 것이 좋습니다.
갱년기 때 피해야 할 행동. 갱년기 때 주의해야 할 행동
갱년기엔 이런 행동은 피해 주세요,
1) 고열량, 고지방음식은 피하는 것을 추천합니다. 혈중 콜레스테롤이 자연적으로 증가하는 갱년기에 젊을 때처럼 고열량-고지방 음식을 즐기면 위험도가 크게 높아집니다. 호르몬의 영향으로 살이 찌고 있는 상황에서 체중이 급속히 늘어나고 혈관이 나빠질 수 있습니다.
2) 술-담배는 피하는 것을 추천합니다.. 흡연은 몸의 마비 등 후유증이 큰 뇌졸중 위험을 더욱 높이고, 열량-당분이 높은 술은 살이 찌는 원인이 됩니다. 음주를 즐기면 유방암 등 암 위험도 증가합니다. 과도한 알코올 섭취는 갱년기 증상을 악화시킬 수 있으며, 수면에도 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 알코올 섭취량을 제한하거나 가능한 한 줄이는 것이 좋습니다.
3) 과도한 카페인 섭취를 피하는 것을 추천합니다. 과도한 커피나 차의 카페인 섭취는 갱년기 증상인 불면, 심장 박동 빈도 증가 등을 악화시킬 수 있습니다. 카페인 섭취를 제한하거나 대체 음료로는 따뜻한 차나 디카페인 커피를 선택하는 것이 좋습니다.
4) 불규칙한 식사 및 다이어트를 피하는 것을 추천합니다. 갱년기 동안 영양 섭취는 중요합니다. 불규칙한 식사나 균형 잡힌 식단을 유지하지 않는 것은 건강과 갱년기 증상에 영향을 줄 수 있습니다. 균형 잡힌 식단을 유지하고 식사를 규칙적으로 하여 영양 섭취에 신경을 쓰는 것이 좋습니다. 모두 갱년기를 잘 극복하시길 바라면서 글을 마치겠습니다.
출처 : 코미디닷컴