안녕하세요. 8년 차 병원에서 근무한 의료인입니다.
순산에 도움 되는 것 , 임신 시 하면 좋은 것
1. 건강하게 임신 기간을 보내려면 운동은 필수적입니다. 임신 중 운동은 과도하게 체중이 불어나는 것을 막아주며, 신진대사와 혈액 순환을 개선해서 태아의 성장 발육에도 도움이 됩니다. 또한 임신 중 운동을 통해 관절과 근육의 힘을 키우게 되면 출산을 할 때도 훨씬 좋습니다.
2. 임신 중기부터 본격적으로 운동 계획을 짜고 운동을 시작하면 건강 관리에 도움이 됩니다. 특히 걷기는 임신 중 할 수 있는 가장 쉬우면서도 안전한 운동에 속합니다. 다만 장애물이 없는 평지에서 너무 무리하지 않는 정도로 꾸준히 걷기를 해주는 것이 가장 좋습니다.
3. 임신 후기에는 몸이 많이 무거워지는 시기라 운동하기 버거울 수 있지만 이 시기의 운동은 순산에 도움이 될 수 있으므로 중단하지 말고 운동을 지속해야 합니다. 특히 하복부나 골반 관련 운동을 하거나 호흡 조절 등을 연습해 두면 출산의 어려움을 덜 수 있습니다.
4. 요가에서의 고양이 자세는 임신 후기 자주 하면 좋은데, 무릎과 손으로 바닥을 짚고 양팔과 다리를 어깨너비만큼 벌린 상태에서 숨을 마시면서 배가 바닥에 닿을 듯이 허리 힘을 빼서 아래로 내려주고 다시 숨을 내쉬면서는 등을 고양이처럼 높이 들어 아치 형태를 만들고 머리는 푹 숙여주면 됩니다. 고양이 자세를 자주 하면 자궁 주위 골반의 힘을 길러주는 것은 물론이고 허리, 하복부의 근력 강화에 도움이 됩니다. 복식 호흡 역시 서 있을 때나 앉아 있을 때나 수시로 연습해 두면 출산 시 도움이 됩니다.
5. 진통 감소에 도움이 되는 지압법도 있는데, 합곡, 삼음교 등을 자극하는 것입니다. 엄지손가락과 검지 손가락 사이, 두 손가락의 뿌리가 만나는 곳인 합곡혈과 발목 안쪽 복사뼈에서 손가락 네 마디만큼 올라간 부분인 삼음교는 자궁 수축을 돕고 불안을 진정시키며 진통 감소에 좋은 혈자리입니다. 진통이 시작될 때 도움이 될 수 있으므로 미리 알아두고 활용하면 좋습니다.
6. 케겔 운동도 도움이 됩니다. 케겔운동이란 골반 근육을 강화하기 위한 운동입니다. 이 운동은 주로 회음부 근육, 골반 바닥 근육 그리고 회음관 주위의 근육을 강화하는 데에 도움을 줍니다. 여성의 경우, 골반 바닥 근육을 강화하여 요실금이나 탄력 상실을 개선할 수 있습니다. 또한 임신, 출산, 노화 등으로 약해진 근육을 탄탄하게 해 줘서 출산 이후에도 도움이 되는 운동입니다. 케겔 운동은 간단하고 어디에서나 할 수 있는 운동입니다.
출산, 순산할 때 도움이 되는 케겔운동법, 임신 시 하면 좋은 운동
1. 앉거나 누워서 편안한 자세를 해주세요. 복부나 엉덩이 근육을 사용하지 않도록 하고, 호흡을 자연스럽게 유지하는 것이 중요합니다. 자연스러운 호흡입니다.
2. 골반 바닥 근육을 생각해 봅니다. 회음부 근육이 수축되는 느낌을 느끼는 것이 중요합니다. 마치 소변을 참는 것처럼 골반 바닥 근육을 내부로 올리는 느낌입니다. 이 근육의 수축과 이완에 집중하는 것이 좋습니다.
3. 골반 바닥 근육을 수축하세요. 천천히 근육을 내리고 5-10초 동안 유지하세요.
4. 그 이후 근육을 완전히 이완시키고 편안한 상태로 유지하세요.
5. 10회를 하나의 세트로 보고, 하루에 2-3세트를 하는 게 좋습니다. 각각의 수축과 이완은 10초씩 반복하는 게 좋습니다. 케겔 운동은 시작할 때 간단한 근육 수축부터 시작하여 점진적으로 난이도를 높일 수 있습니다. 운동의 효과를 누리기 위해 꾸준하게 하는 게 좋습니다. 케겔운동은 순산, 출산뿐만 아니라 노화에도 도움이 되니 하는 게 좋습니다.
임신에 도움이 되는 호흡운동법- 출산 시 통증이 줄어드는 호흡법
1. 임신막달엔 출산호흡 연습을 해줘야 합니다. 출산호흡 연습은 다른 것보다 내쉬는 호흡을 하면서 긴장을 푸는 것만 기억하면 됩니다. 우리는 평소에 알게 모르게 긴장을 합니다. 미간에 힘이 들어가고 턱에 힘을 주고, 어깨가 올라간 상태가 유지하게 됩니다. 스트레스를 받거나 잔뜩 집중해서 뭔가를 하고 나면 턱이 아프거나 어깨가 아픈 것도 같은 이유입니다. 조용한 음악을 틀어놓고 하루에 10분씩 자고 일어 난 직후 혹은 잠들기 전 10분, 아무도 방해받지 않는 장소에서 오롯이 호흡에 집중하는 10분을 가져보는 게 좋습니다.
2. 가진통 호흡도 연습해야 합니다. 사실 가진통은 초기호흡은 평소호흡과 다를 게 없습니다. 그저 배가 싸르르 아픈 느낌 정도이기 때문입니다. 설사인지 진통인지 헷갈릴 정도로 진통이 시작됩니다. 이때는 호흡에 신경을 쓰지 말고 일상생활을 하며 보내면 됩니다. 가진통은 불규칙하게 오지만 1시간에 4~6번 정도로 간격이 줄어들고, 강도가 점점 세진다면 진통이 올 때 호흡과 함께 움직여주는 게 좋습니다. 진통이 올 때 호흡을 하는 이유는 최대한 몸의 긴장을 풀어서 몸에 힘을 보태지 않는 게 목적입니다. 따라서, 호흡은 들이쉬는 호흡에는 신경 쓰지 않아도 됩니다. 내쉬는 호흡을 길게 하면서 어깨를 내리고 '후~' 편안하게 긴장을 풀어주면 됩니다. 긴장은 항상 풀어주는 게 도움이 됩니다.
3. 가진통에서 진진통으로 넘어갈 때 호흡법입니다. 가진통에서 진진통으로 넘어가는 단계라면 진통의 간격이 6~8분으로 줄어든 상태가 최소한 몇 시간은 지속되고 진통의 세기 역시 이전과는 많이 달라졌을 가능성이 있습니다. 진통의 세기가 강해졌다면 숨을 참고 싶어 지거나 진통이 올 때 등이 굽어지거나 발가락이 오므라들 수 있습니다. 만약 이때 몸에 힘이 들어간다면 병원으로 가는 게 좋습니다 이때 호흡은 진통의 길이에 맞춰서 하는 게 좋습니다. 초기 가진통에 비해 진통 간격은 짧아졌지만 진통이 지속되는 시간은 길어지므로 내쉬는 호흡을 되도록 길게 하는 게 좋습니다. '후~' 하고 내쉰다음 진통이 사라졌다면 한숨 쉬듯 짧게 '후~' 하고 내뱉는 것이 중요합니다. 몸에 힘을 빼는 게 가장 핵심입니다. 옆에 남편 또는 출산동반자가 있다면 진통 중인 임산부가 이완할 수 있도록 턱에 힘을 풀고, 어깨를 내릴 수 있도록 도와줘야 합니다. 출산 전 알려주는 게 좋습니다.
4-1. 진진통 호흡법도 연습하는 게 좋습니다. 진진통 호흡은 오히려 수월할 수 있습니다. 가장 활용도가 높고 쉬운 호흡법은 소리 지르고 싶을 때 낮게 " 아 " " 우" "쉬 "라고 소리를 내는 것이다. 이 호흡법을 잘 활용한다면 임산부가 진통을 컨트롤할 수도 있습니다. 옆에서 출산을 도와주는 남편이나 출산동반자가 산모에게 몇 번만 " 아 " " 우" "쉬 " 소리를 알려주면 산모는 이 중에서 하나를 택하게 될 것이다. 하지만 계속 소리를 내는 게 힘들 수도 있습니다. 이런 경우는 소리를 내지 않고 몸살을 앓는 느낌으로 끙끙 앓듯이 소리를 내도 됩니다.
4-2. 두 번째 방법은 라마즈 호흡법입니다. 하하후~호흡입니다. 짧게 두 번 '하하'를 하고 길게 '후~' 하고 내쉬는 것입니다. 첫 번째 방법과 두 번째 방법 모두 산모가 잘할 수 있게 옆에서 알려주는 게 핵심이다. 진진통 호흡에서 꼭 기억해야 하는 것은 이 두 가지 호흡법 중 어느 것을 사용해도 상관없지만 진통이 사라지는 중이거나 다시 호흡을 할 만하면 진통이 올 때는 길게 '후~' 하는 것이 도움이 됩니다. 정리하자면 진통에 맞춰서 길게 '후~' 하면 됩니다. 호흡하다가 소리 지르고 싶을 만큼 진통이 아프다면 낮게 소리를 내며 호흡하기, 하하후~ 호흡을 합니다. 몸살이 왔을 때처럼 앓듯이 호흡하기 중 하나를 하면 됩니다.
출산 힘주기 호흡
자궁문이 다 열리고 마지막에 하는 출산힘주기 호흡은 정확한 방법으로 하는 게 중요합니다. 가진통과 진진통을 다 겪고 자궁문이 다 열린 상태로 이제 아기만 잘 내려오면 됩니다. 진통이 올 때 먼저 자세를 잡고, 숨을 깊게 들이쉰다음 숨을 참습니다. 길게 '끙~'하고 힘을 주면서 항문이나 엉덩이 쪽으로 지그시 힘을 줍니다. 출산 시 힘주는 방법을 순서대로 알려드리겠습니다.
1) 진통이 오면 양쪽 허벅지 안쪽으로 양손을 넣고 몸 쪽으로 다리를 잡아당겨줍니다.
2) 고개를 들어 배꼽을 봅니다. 이때 옆에서 임산부의 몸을 본다면 몸이 동그랗게 말려있음을 알 수 있습니다. 산도를 조금이라도 짧게 만들려는 노력이 필요합니다.
3) 이제 호흡을 짧게 후~ 내뱉은 다음 바로 이어서 깊게 들이쉽니다. 최소 7초, 길게는 10초까지 숨을 참습니다.
4) 숨을 참는 동시에 변을 밀어내듯 아기를 자궁근육으로 밀어낸다는 생각으로 지그시 길게 엉덩이 쪽으로 밀어냅니다. 이때 주의할 사항은 강하고 짧게는 소용이 없고, 되도록 길게 지그시 밀어내는 게 중요합니다. 물론 아무리 항문 쪽으로 힘을 준다고 해도 배에도 힘이 들어가겠지만 얼굴에 힘을 주는 것과 항문이나 엉덩이 쪽으로 힘을 준다고 생각하는 것은 전혀 다릅니다.
5) 진통이 사라지면 잡고 있던 다리는 풀고 천천히 호흡하면서 쉬어야 합니다. 사실은 미리 연습하기 힘들기 때문에 상상하면 상상할수록 도움이 되는 호흡법이다. 위의 호흡법을 반복해서 읽으면서 자신의 출산을 상상하고 연습해서 순산하시길 바랍니다.
