안녕하세요. 저는 8년 차 병원에서 근무한 물리치료사 면서 헬스트레이너 지도사, 필라테스 강사입니다. 저의 살 빠지는 코어운동 방법 15가지를 소개하겠습니다!
살을 빼기 위해 효과적인 코어 운동을 수행하는 것은 매우 중요합니다. 코어 운동은 복부 근육뿐만 아니라 허리, 엉덩이, 골반 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 플랭크는 기본적인 코어 운동으로, 몸을 일자로 유지하며 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 지탱합니다. 사이드 플랭크는 옆구리 근육을 강화하며, 바이시클 크런치는 복부 전체를 자극합니다. 레그 레이즈는 하복부 근육을 타깃으로 하여 강화를 돕습니다. 다음은 집에서 쉽게 할 수 있는 간단한 코어 운동 방법들입니다:
살 빠지는 코어운동 방법
1. 플랭크 (Plank)
방법 : 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 몸을 일자로 만들며 엎드린 자세를 유지합니다.
복부와 엉덩이를 조이고 30초에서 1분간 유지합니다.
효과: 전신 코어 근육을 강화하고, 자세를 개선하며, 복부 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.
2. 사이드 플랭크 (Side Plank)
방법: 옆으로 누워 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 몸을 일자로 만듭니다.
반대쪽 팔을 위로 올리거나 허리에 둡니다.
30초에서 1분간 유지하고 반대쪽도 반복합니다.
효과: 옆구리 근육과 코어 근육을 강화합니다.
3. 바이시클 크런치 (Bicycle Crunch)
방법: 바닥에 누워서 다리를 90도로 들어 올리고, 손은 머리 뒤에 둡니다.
오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 가져가면서 몸을 비틀고, 반대쪽도 반복합니다.
효과: 복부 근육 전체를 강화하며, 특히 사선 복근에 효과적입니다.
4. 레그 레이즈 (Leg Raise)
방법: 바닥에 누워서 다리를 똑바로 들어 올린 후 천천히 내립니다.
다리가 바닥에 닿기 전에 다시 올립니다.
효과: 하복부 근육을 강화하고 허리 근육을 안정화합니다.
5. 마운틴 클라이머 (Mountain Climbers
방법: 팔을 어깨 너비로 벌리고 플랭크 자세를 취합니다.
한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 후 원래 자세로 돌아가고, 반대쪽도 반복합니다.
효과: 복부 근육을 강화하고 심장 박동을 높여 칼로리 소모를 돕습니다.
6. 버드 독 (Bird Dog)
방법: 네발 기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 일직선으로 들어 올립니다.
2~3초간 유지한 후 원래 자세로 돌아가고 반대쪽도 반복합니다.
효과: 코어 안정성과 균형을 향상합니다.
7. 힐 터치 (Heel Touch)
방법: 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다.
손을 옆으로 뻗어 발 뒤꿈치를 번갈아 터치합니다.
효과: 측면 복근을 강화합니다.
8. 러시안 트위스트 (Russian Twist)
방법: 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 지면에서 들어 올립니다.
몸을 약간 뒤로 기울이고 양손을 함께 모아 좌우로 몸을 비틀며 바닥을 터치합니다.
효과: 사선 복근과 허리 근육을 강화합니다.
9. 데드 버그 (Dead Bug)
방법: 바닥에 누워 팔을 천장으로 뻗고 무릎을 90도로 구부립니다.
반대쪽 팔과 다리를 동시에 천천히 내렸다가 원래 위치로 돌아갑니다.
반대쪽도 반복합니다.
효과: 복부 근육을 안정화하고 코어 전체를 강화합니다.
10. 리버스 크런치 (Reverse Crunch)
방법: 바닥에 누워 다리를 90도로 구부린 상태에서 복부 근육을 이용해 다리를 들어 올립니다.
천천히 원래 위치로 돌아갑니다.
효과: 하복부 근육을 강화합니다.
11. 힙 리프트 (Hip Lift)
방법: 바닥에 누워 다리를 똑바로 들어 올리고, 엉덩이를 들어 올립니다.
천천히 원래 위치로 돌아갑니다.
효과 : 하복부와 엉덩이 근육을 강화합니다.
12. 코어 롤아웃 (Core Roll-Out)
방법: 무릎을 꿇고 바닥에 롤아웃 휠(혹은 수건)을 잡고 천천히 앞으로 굴리면서 몸을 펴고 다시 되돌아옵니다.
효과: 복부, 허리, 어깨 근육을 강화합니다.
13. 슈퍼맨 (Superman)
방법: 엎드린 상태에서 팔과 다리를 동시에 들어 올려 몸을 활 모양으로 만듭니다.
2~3초간 유지한 후 천천히 내립니다.
효과: 허리와 엉덩이 근육을 강화하고 척추 안정성을 높입니다.
14. 잭나이프 (Jackknife)
방법: 바닥에 누워 팔을 머리 위로 뻗고 다리를 똑바로 들어 올립니다.
팔과 다리를 동시에 들어 올리며 복부를 수축합니다.
효과: 복부 전체를 강화합니다.
처음에는 각 운동을 2~3세트, 세트당 10~15회씩 수행하며, 점차적으로 반복 횟수와 세트 수를 늘려가는 것이 좋습니다.
코어운동 효능
코어 운동은 몸의 중심인 복부, 허리, 엉덩이 등의 근육을 강화하는 운동을 의미합니다.
이러한 운동을 통해 코어 근육은 더 강력하고 안정적으로 발달하며, 그에 따른 다양한 효과를 누릴 수 있습니다.
코어 근육이 강화되면 근력뿐만 아니라 몸의 안정성도 향상됩니다.
이는 운동 성능을 높이는 데 도움이 되는 것은 물론, 일상생활에서도 중요한 역할을 합니다.
바르고 안정적인 자세는 척추를 보호하고 다양한 움직임을 지원하여 부상의 위험을 줄여줍니다.
특히 현대인들의 대다수가 앉아 있는 생활을 하기 때문에, 약화된 코어 근육은 허리 통증과 같은 문제를 초래할 수 있습니다. 따라서 코어 운동은 허리 통증을 완화하고 예방하는 데 효과적입니다. 코어 근육의 향상은 균형과 안정성을 향상하는 데도 도움이 됩니다. 근력이 늘어나면 몸이 더 안정되어 있기 때문에, 일상 생활에서 넘어짐을 방지하고 스포츠 성능을 향상시킬 수 있습니다. 또한 코어 운동은 몸의 중심 힘을 강화하여 다른 운동 및 활동에서의 성능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
